Home » weblog hardlopen » Souplessemethode

Souplessemethode

Halve marathon van Egmond

Een week met ijzel in het noorden van het land brengt roet in het schema. Pas op vrijdag loop ik weer en met een dag rust is daar de halve marathon op zondag.

Een week met ijzel dus. Op vrijdag loop ik in de omgeving van Egmond aan de Hoef een kleine 10 km. Met een lekker zonnetje maar al een stevige wind en voor een groot deel door de duinen, om alvast te wennen voor zondag.
__________________________________

Zondag is de grote dag en waait het een halve storm. Wat zeg ik? Echt storm is het, windkracht 7 langs het strand! Een snelle tijd zit er daarom niet in. De langzaamste halve marathon ooit ... toch enorm genoten van de omgeving, de entourage en alles erom heen. Het eerste uur loop ik maar 7,5 km per uur, met een windkracht 7 pal tegen op het strand. Daarna loopt het lekker in de duinen, voor de wind, uit de luwte en de één na de ander haal ik in. De trainingen werpen zijn vruchten af; toch vrij gemakkelijk loop ik de afstand uit. Behalve dan op de Bloedweg, daar moet ik toch wel even inhouden ... Zweet en tranen zijn er niet bij, maar een grote glimlach als ik de finish over kom. Opgelucht dat ik er ben en tevreden met mijn prestatie.

_TJJ3044.jpg

Lees meer »

Week 53: einde van het jaar ... en het begin van het nieuwe; eindelijk winter ...

Aan het einde van het jaar behaal ik al weer een record aantal hardloopkilometers. Vooral dit laatste kwartaal heeft hiervoor gezorgd. Zat ik na drie kwartalen nog op 1051 km. Dit laatste kwartaal heb ik er nog 512 bijgelopen, zodat ik nog 30 km meer dan vorig jaar heb gelopen

Deze laatste week van het jaar begin ik met een 6x1000m training. Dit keer wel de 1000m aangehouden, en dat ging best lekker. De 1000m. ging van de snelste in 5:47 en de langzaamste in 6:11. In de langzaamste zat echter wel het onverharde stukje (langs de Wâldwei) en een drietal roosters. Vanaf de Wâldwei de doorsteek in het weiland naar Goutum gemaakt, zodat ik 12,5 km heb gelopen. In het begin nog lekker zonnig, helaas verdween de zon achter de bewolking. Met 8 graden ben ik blij dat ik voor drie (boven)lagen heb gekozen.
___________________________________________

Op oudejaarsdag is de 2e Oudejaarscross in het Leeuwarder bos. De voorspelling van het weer lijkt niet zo goed, maar het blijft droog en de zon gaat zelfs schijnen. Het is nog wel lekker drekkig, maar dat hoort bij een trail. Na een inlooprondje nog vier rondjes gelopen. De eerste twee in 9,5 minuut, daarna 9 minuten en de laatste in 8 minuten. Totaal 7 km.

IMG_6612.jpg
___________________________________________

Op nieuwjaarsdag is het helemaal lekker weer, het waait wat minder hard (of eigenlijk helemaal niet) en is nog steeds 8 graden. Een training van 15x200m gaat dan ook lekker. De snelste tijd is 54 seconden, de langzaamste is 67 sec. Klaar voor zondag!
___________________________________________

Zondag is traditioneel de Douwe Kleefstraloop. Na al drie jaar de 10 EM te hebben gelopen, kies ik nu voor de 10km. Dit geeft het schema (souplessemethode) aan, en ik ben blij toe, want de temperatuur is flink gezakt. De winter is dan eindelijk begonnen ... Gelukkig komt de voorspelling van gevoelstemperaturen van -16 graden niet uit, maar het is behoorlijk koud. De temperatuur is rond het vriespunt, met de oostenwind voelt het echter veel kouder. Mijn winterbroek komt dan uit de kast; en ik kies voor de zekerheid toch voor een laagje extra. Blij toe. Gelukkig was de terugweg voor de wind. De 10 km haal ik net binnen het uur; het hoefde niet voluit, echt harder kon ik ook niet. Totaal deze week 37 km.

2016-01-04_103216.jpg

Lees meer »

Week 52: Nog steeds geen winter ...

Bijna eind december en het is nog steeds geen winter. Ik tref het deze week wel wat minder met het weer, want ik loop twee keer in de miezer-regen.

Dinsdag denk ik even helemaal nergens aan als ik een rustige duurloop van 9,5 km afwerk. Eerst naar Goutum en met een boogje naar de Potmarge. Het miezert wel, waardoor ik bij thuiskomst direct een warme douche pak.
______________________________________________

Een training van 6x1000m zwak ik donderdag af tot 6x800m, vanwege de harde wind en zere benen (teveel in de sportschool bezig geweest). Ik loop weer richting de Wâldwei, erlangs en via Techum naar huis. Met ruim 11 km weer thuis.
______________________________________________

Vrijdag een training van 10x400m. Dit gaat veel lekkerder dan de dag ervoor. Voor een laatste keer over de brug bij Deinum, met lekker zonnig weer. Wel wat frisser dan de vorige dagen maar lekker met het zonnetje erbij.
_____________________________________________

Zondag gaat mijn broer naar de sportschool en ik rijd mee ... zodoende eens aan de andere kant van de stad kunnen lopen. Vanaf het LTWC loop ik naar de Groene Ster waar ik min of meer een soort trail loop, afgewisseld met stukjes verhard. Het begint gelijk te miezeren en het is bijna niet meer droog geweest. Toch loopt het lekker en is het helemaal niet koud met maar liefst 13 graden Celsius. En dat voor eind december! Totaal bijna 15 km, en deze week bijna 46 km.

Lees meer »

Week 51: Weer vier keer lopen ... al gaat het wel moeizaam.

Deze week loop ik weer vier keer, al gaat het niet van harte. Bijna 35 km totaal.

Maandag profiteer van een zonnetje wat rond drie uur doorbreekt. Door de ruim 15 km van zondag gaat het niet zo heel vlot deze middag, het wordt daarom een rustig duurloopje van 8 km.
_________________________________________

Woensdag is het baggerweer waardoor ik de training laat schieten. Donderdag is het zin bagger en loop ik weer niet ondanks dat het dan prachtig weer is. Pas vrijdags kan ik de moed weer opbrengen: ik heb er dan ook echt weer zin in. Het kan echter niet een lang rondje worden, omdat ik me ingeschreven heb voor de Gaasterlân-Run in Balk. Een training van 7 x 400meter wordt het dan, met bijna 7 kilometer op de teller als ik thuis ben. 
_________________________________________

Zaterdag gezellig met Reinder en Marc naar de Gaasterlân-Run. Ruim 600 deelnemers waar ze niet echt op berekend waren. Mijn darmen zijn ook niet berekend op de hardloopkilometers als ik halverwege al kramp krijg en nog eens een kilometer later mijn darmen beginnen te pruttelen. Marc past zijn tempo aan, aan de mijne en we komen gezamenlijk over de fnish (12 km), waarna ik naar de wc kan sprinten. Gelukkig net op tijd ... de hele dag nog last van.
_________________________________________

Zondag nog een klein stukje (8 km) om de vierde training af te ronden. Dit keer een 15x 200 meter, welke ik begin met een ruime kilometer inlopen. Dit gaat wonderlijk genoeg erg goed; geen last van de darmen, nog wel van mijn hamstring maar waardoor ik wel kan blijven sprinten. Al met al deze week weer bijna 35 km gelopen. En oh ja, en passant zaterdag de 8000 hardloopkilometers bereikt.

IMG_5025.jpg

Lees meer »

Week 50: een klein dipje ...

Deze week loop ik weer een keertje minder ... wel een bos-cross in de buurt van Oosterhout (9 km) en de hekjesroute met natte voeten (ruim 15 km).

Zeiknatte voeten opgelopen vanmiddag op de hekjesroute via Deinum (een zekere FC Grassedouble lid kwam me tegemoet op de fiets) naar Boksum (ruim 15 km). Terwijl ik het wel weet, dat deze paadjes door het weiland al gauw natte voeten opleveren, kies ik daar toch weer voor ...

Prachtig mooi windstil weer om een stukje te (hard)lopen. Ik moest nodig wat kilometers lopen, want deze week nog maar één keer de hardloopschoenen aangetrokken voor een bos-cross in Oosterhout (9 km). Ook een prachtige omgeving en mooi loop-weer met een zonnetje wat al gauw een paar graden scheelt in gevoelstemperatuur. De bospaadje waren hier en daar ook wel nat, ik kon de voeten echter wel droog houden. Mijn trail-schoenen miste ik wel op dat parcours kris-kras door het bos.

De langzame (is dit een overbodige toevoeging?) wandelaars gingen vanmiddag enthousiast aan de kant voor mij op de smalle drekpaadjes. Hoewel de voeten dus kletsnat werden en ... koud, waren ze ook zo weer warm. Toch een voordeel ten opzichte van het fietsen; eenmaal koud is het niet leuk meer ... Op de brug bij Ritsumazijl bijgaand (blurr)plaatje (de camera was wat vochtig door mijn zweet) geschoten; zo stil zie je het water zelden. Roeien is dan ook mooi ... ik was bijna jaloers!

11225440_1667981900148266_5048990315973122303_n.jpg

Lees meer »

Week 49: Slechts drie keer lopen ...

Slechts drie keer lopen deze week na een intensieve week van bijna 55 km. Even rustiger aan ... en net geen 40 km.

Donderdags loop ik pas weer voor het eerst. Een training van 6x1000m met in totaal 12,5 km. Het is negen graden en lekker loopweer als ik bij de Zwette langsloop. Tot mijn verbazing zie ik hier geen fietser, geen wandelaar, geen hond, nee zelfs geen vogeltje ... heerlijk rustig dus!
______________________________________________

Ook rustig is de Ronde over Ried op zaterdag. Veel minder deelnemers (zo'n 150) dan anders verschijnen er aan de start in Franeker. Er waait ook een ware storm. Windkracht 7! Voor de wind verlaten we Franeker, dat loopt nog wel goed. In Dongjum slaat de 12, 9 en 5 km af en dunt de groep behoorlijk uit. We vliegen over de weg richting Tzummarum. We zijn dan al twee mannen en twee vrouwen, de laatste twee hopen beschutting te vinden achter de eerste twee als we in de wind moeten lopen ... Één kilometer lopen we zelfs met een snelheid van 11,6 km/uur. Als dit maar niet te hard gaat. De mannen houden zich aan de (onuitgesproken) afspraak als we niet veel verder dan Tzummarum richting Ried lopen. Bijna pal in de wind ... hij komt nog van de rechterzij maar is net zo zwaar als dat ie van voren komt. De mannen zijn prima windvangers en als ze te hard gaan, roept Anke ze zelfs even tot de orde. Na Ried is dat aan de orde, omdat we dan wel pal in de wind lopen. Wanneer je in je zweefmoment zit, raak je zomaar uit koers. De laatste kilometers hakken er behoorlijk in ... met zware benen kom ik weer aan in Franeker, waar ik nog wel even lachen kan voor de foto van Tjeerd. En helemaal als ik constateer dat ik zelfs nog een minuut sneller dan vorig jaar heb gelopen. En toen was er niet zo'n harde wind. 17 km in 1:40, dat is 10,3 km/uur. Dik tevreden dus!
______________________________________________

Zondag waait het iets minder hard (windkracht 6), al loopt het daardoor niet veel gemakkelijker. Bij de Uurloop van Lionitas pak ik daarom maar een 'klein' rondje van 8 km, waardoor ik niet langs het Van Harinxmakanaal naar Ritsumazijl hoef te lopen. Een vrijwilliger wijst ons het rondje op het industrieterrein in de omgekeerde richting, waardoor ik Reinder en Herman en nog anderen ... tegenkom op de route. Ook wel grappig, want dat gebeurt natuurlijk nooit! Het viel niet mee om het uur vol te maken en ook nog veel kilometers te maken, na zo'n zware loop op zaterdag. Dan moet ik wel wat inboeten op snelheid. Maar ach, met 9,8 km in het uur kan ik nu wel tevreden zijn!

Lees meer »

Week 48: Heel veel kilometers ...

Met vijf keer lopen heb ik deze week bijna 55 hardloopkilometers gemaakt. Zon, harde wind, drupjes regen en drekvoeten ....

Maandag een eerste keer 4x2000meter training. Het gaat best lekker ook al is het koud en waait het hard. Niet op topsnelheid gelopen. Wel een lekkere training van 15 km gehad. Niet heel zonnig en met een kledinglaagje extra (nu 3) boven nog bijna te koud op de terugweg.
________________________________________________________

Woensdagochtend vertrek ik met een zonnetje maar onderweg voel ik toch een paar druppen. Gelukkig blijft het bij een paar druppen; 's middags zijn de druppen niet meer te tellen. Ik heb een korte training van 9 km (dat ik dit nog eens kort zou noemen, had ik vroeger ook niet kunnen vermoeden) waarin een 10x 400m. De versnellingen gaan weer lekker in 2:14 tot 2:23. De snelste is 10,8km/uur. Gemiddelde overall ligt overigens 0,2 km lager dan maandag. En dat over een kortere afstand. Verhouding snel/langzaam ligt iets anders.
________________________________________________________

Donderdag doe ik rond de middag weer een rondje met mijn renmaatje Rina en letten we even niet op de snelheid. We doen een rustig duurloopje waarbij lekker bijgekletst kan worden.
________________________________________________________

Zaterdagochtend in Wommels de Slachterin over 10 km. Weer een wedstrijdje dus. Het waait nog steeds hard, maar het is gelukkig droog en zonnig bij de start. Onderweg slechts een paar druppen (de langste afstandlopers hadden minder geluk). Ik loop lekker in het kielzog van een groepje tegen de wind, zodat ik wat energie overhoud. Echter ze versnellen in de vijfde kilometer waardoor ik het niet meer volhoud in hun tempo. Mijn tempo is echter nog hetzelfde; rond de 5:40 per kilometer. Dus snel genoeg tegen de wind. Na de hoge brug (De Nije Kromme heet ie geloof ik) loopt er iemand in mijn kielzog; ze kan me net bijhouden ... als ik hetzelfde tempo vasthoud. Met 57:44 kom ik over de finish. Toch 10,5km/uur. Dit is een halve kilometer sneller dan vorige week bij de Molenloop. Niet verkeerd dus!

IMG_1943.jpg
________________________________________________________

Bij de trailclinic op zondag in de Groene Ster hoeft het gelukkig niet zo snel. Ook dan treffen we het gelukkig droog; de ondergrond is allesbehalve droog! De drekspetters zitten dan ook al snel om onze oren (en de rest). Wel 55 liefhebbers zijn op komen dagen bij de gratis trailclinic. Erg leuk en gezellig als je niet bang bent voor vieze voeten - en de rest. Na een warming-up met allerlei vermoeiende oefeningen, doen we een kleine trailrun van 5 km door het Groene Ster gebied. Uiteraard is Janke weer van de partij om foto's te schieten en Tjeerd neemt de finish ook nog even mee in het fotoverslag. Bij thuiskomst valt het met bakken uit de hemel.

IMG_21372.jpg

Lees meer »

Week 47: wisselvallig, zon, wind en heel veel regen

De hele week is het wisselvallig. Het ene moment schijnt de zon en sta je met je hardloopkleren klaar dan is er ineens weer bewolking en/of regen. En dan die wind ...

Maandag schijnt tot mijn verrassing de zon. Mooi weer om eens een wisselduurloopje te doen. Zo rond kwart over elf vertrek ik richting Ritsumazijl. De wisselduurloop moet in een tempo waarbij mijn hartslag onder de 120 blijft (zone 1). Dat is nog niet zo gemakkelijk. Vooral niet omdat ik eerst tegen de wind (en een stevige ook) loop. Mijn hartslag ligt dan al gauw rond de 130 en dan loop ik nog niet hard (zo'n 8 km/uur). Al snel is de zon verdwenen als ik bij het Sylsterrak langs loop. Eigenlijk heb ik het plan om naar Deinum te lopen, maar onderweg bedenk ik me dat ik ook wel eens naar Marssum kan. De eerste afslag voor het tunneltje bij Ritsumazijl neem ik als ik de eerste drupjes voel komen. Bedenk me toch dat ik eigenlijk langs de andere kant van de weg behoor te lopen als ik naar Marssum wil. Ik keer daarom maar weer om, om vervolgens toch door het tunneltje te lopen. Als ik anderhalve kilometer verder ben, constateer ik dat ik die andere weg toch wel had kunnen nemen; ik moest dan echter een flinke klim (Haak Leeuwarden) overwinnen ... Al gauw bereik ik Marssum, gelukkig is het dan inmiddels weer droog. Om precies 12:00 uur begint mijn telefoon te piepen (melding facebook), waarna ik toch even een minuut stilsta bij de gebeurtenissen in Frankrijk ... heel onwerkelijk gevoel is dat. Het verkeer in Marssum gaat gewoon door. Even overweeg ik de 'oude' snelweg naar Leeuwarden te nemen, maar voorzie dat ik hierop ga 'doodlopen' omdat de oude weg niet volledig meer doorloopt naar Leeuwarden. Onderweg op het fietspad zie ik de vangrail naast een grote bult zand (het lijkt wel een dijk) liggen; verstandig dus dat ik daar niet langs ben gegaan. Op de terugweg haal ik gemakkelijker de gewenste hartslag. Rond de 120; veel lager wordt ie niet. En elke kilometer doe ik een kort sprintje van 100 meter waardoor mijn hartslag weer boven de 130 uitkomt. Het duurt dan ook even voor de hartslag weer is gezakt. Ik maak nog een extra lusje door het Westeinde bij de Noorderbegraafplaats langs om vervolgens op 12,6 km uit te komen. Lekker rustig gelopen. De hartslag is niet hoger geweest dan 137 en gemiddeld slechts 124. De training wel wat langer gemaakt dan had gehoeven; 18 minuten extra.

___________________________________________

Dinsdagochtend is het alweer zonnig. Met 13 graden Celsius én een zonnetje is het net iets aangenamer; reden dus om snel te verkleden. Zodra ik echter de hardloopkleding heb aangetrokken is de zon echter al weer verdwenen. Gelukkig hoef ik niet zo lang, omdat ik een 15x200m op de planning heb staan. En de versnellingen hoeven ook niet op topsnelheid. Dus een kort loopje wat goed achter de duurloop van gisteren past. De versnellingen gingen gemakkelijk dan ik had verwacht; ik voel nog enigszins mijn hamstrings (gisteren nog weer bij de sportmasseur geweest) ... het is echter goed te doen. De 200 meters gaan in 63 tot 75 seconden. Dat is tot 11,1 km/uur. Gemiddeld loop ik 8,4 km per uur. De hartslag is bij de sprintjes iets harder opgelopen dan gisteren; 141 op z'n hoogst. En de gemiddelde hartslag (119) is zelfs lager uitgekomen dan gisteren; het waaide dan ook iets minder had dan gisteren. Echter ook weer een paar druppen regen gevoeld; gelukkig is het daarbij gebleven en scheen de zon weer op het moment dat ik de laatste kilometer (van de 6,8 km) afwerkte.

___________________________________________

Donderdag wacht ik met mijn hardloopkleren al aan een bui even af ... Het plan is om nu naar Deinum te lopen. Als ik echter na de Hermusbrug de Harlingertrekweg oploop waai ik zowat al van de weg. Het is een echte storm te noemen; en ... gaat het al weer regenen. Gelukkig nu ook een kort buitje, maar de wind blijft. Deinum wordt zo een hele opgaaf, die ik opgeef. Na het Bisschopsrak steek ik af naar de Simon Vestdijkwei om vervolgens naar de Harlingerstraatweg te lopen. Daar passeert mij een fietser met een snelheid van wel 40km/uur denk ik ... die heeft de wind lekker in de rug. Ik op dat moment ook. Het is iets frisser dan maandag en dinsdag, de temperatuur blijft steken bij 11 graden. Door de wind voelt het echter nog kouder. Ik besluit om maar vlakbij Leeuwarden te blijven; als het echt losbarst hoef ik geen kilometers in de regen te lopen. Langs de Harlingerstraatweg, op de Poptawei loop ik weer met tegenwind. Een 1000m versnellen gaat desondanks lang niet slecht. Niet op topsnelheid maar toch nog 6:18/km (eerste 6:08). Ik rond Westeinde weer met het paadje dat me naar het Schapendijkje leidt. Daar loop ik een 1000m voor de wind en in 5:59. Daarna steek ik Bilgaard in om een stukje in het Leeuwarder Bos te lopen. Daar is het weer warm; ik moet zelfs zweetdruppels wegvegen!. Een 1000m gaat zelfs in 5:53. Bij de Dokkumertrekweg aangekomen heb ik mijn vijfde 1000m gelopen. Deels nog voor de wind (door de stad langs de Dokkumer Ee en Noordersingel naar Harlingerstraatweg en via Heliconweg weer naar huis) maar de tijd loopt al op. 6:06/km klok ik nu. Dan heb ik er onderhand ook al 10 km gelopen. Daarna heb ik dus weer in de wind en loopt het niet meer zo gemakkelijk. De 6e 1000m loopt op tot 6:28. Gelukkig is het verder droog, want de laatste kilometers naar huis gaan niet meer zo snel. Uiteindelijk klok ik ruim 15 km op de teller. (Veel) Meer dan ik van plan was, en dat met een rondje in en om Leeuwarden.

___________________________________________

Zaterdag de Molenloop in Froubuurt
Bestaat er al zoiets als de Bildtse slag? Dan is het wat bij betreft het tegengestelde van de Franse-slag-uitdrukking. Want ... het was vanochtend echt geen half werk wat er geleverd moest worden bij de Molenloop in Froubuurt. Na ruim vier kilometer van de route zag ik de bui al hangen - of beter gezegd - al neerstorten verderop in de Bildt-hoek. Heb ik de hele week al mazzel met slechts een klein buitje onderweg, nu stortregent het op de Oudebildtdijk ... en het is nog koud ook met slechts 5 graden. Gelukkig bleef het niet de gehele tijd zo hard regenen, maar ik had toch echt geen droge draad meer om het lijf tegen de tijd dat ik weer in Vrouwenparochie finishte. Het rennen ging lang niet slecht, na gisteravond een RPM-marathon van twee uur in de sportschool (op de fiets dus); exact 10 km/uur gelopen met een gemiddelde hartslag van slechts 146. Hartslag kan in principe wel hoger, de benen gingen echter niet harder ...

Lees meer »

Week 46: aangepast schema

Timing niet optimaal. Alle weken pas ik het schema al enigszins aan; deze week zijn de rustdagen niet optimaal ingepland. Twee keer tweemaal achter elkaar lopen. En de laatste dag een wedstrijd.

                 Schema deze week:                   Uitgevoerd:
Maandag    rust                                           'rust'
Dinsdag     4x 2000m + 5-10x 100m             duurloop 1 u 10
Woensdag  rust                                           10x 400m
Donderdag 10x 400m                                  'rust'
Vrijdag       6x 1000m                                  4x 1000 m
Zaterdag    rust                                           wedstrijd 16 km
Zondag      wisselduurloop 1 u 15, D2 + 5-10x 100m     'rust'

Maandag is geen echte rustdag natuurlijk, omdat ik wel een uurtje in de sportschool doorbreng. Na een RPM-les de beenspieren laten losmaken door de sportmasseur.
-------------------------------------------
Dinsdag een rustige duurloop van 10 km gedaan. Lekker ontspannen lopen in een rondje langs de Potmarge/De oude Lune. Toch een vreemd gevoel om daar nu weer langs te lopen. Nu was er zelfs een brandweeroefening, waardoor ik dacht 'wat is hier nu weer gebeurd?' De tempowisseling heb ik overgeslagen, omdat mijn hamstrings nog niet helemaal lekker voelden - na een stevige sportmassage van de dag eerder dus. Bovendien is de timing niet goed; 2x een bui onderweg, eerst halverwege - nog niet heel erg nat - en bijna drijfnat thuisgekomen.
-------------------------------------------
Woensdag loop ik een rondje 'It Holt' (9,5 km) met versnellingen van 400 meter. Het gaat vrij aardig. De snelste ronde gaat met 10,9 km per uur. Dat is 2:12 in minuten en de 'langzaamste' is in 2:26. Dit is vijf seconden langzamer dan deze training van vorige week (maar veel sneller dan de week ervoor). Wel heel relaxed gelopen en geen pijn in mijn been gevoeld.
-------------------------------------------
Donderdag ook geen echte rustdag: Bij Poona 4 val ik in bij het competitiespelen (badminton).
-------------------------------------------
Vrijdag profiteer ik van de zonnige ochtend (op de middag is storm- en regenachtig weer voorspeld) en loop ik weer een klein rondje van ruim 9 km naar Techum. Zes keer 1000 meter vind ik wat te veel voor deze dag, aangezien ik zaterdag een wedstrijd ga lopen. Dus houd ik het bij vier keer. De tweede versnelling wordt nog onderbroken ook, doordat ik Herman Hoekstra met zijn kleinkind tegenkom en we onze loopervaringen even uitwisselen. Dus versnellingen doe ik niet op het uiterste vermogen. Toch haal ik ze vrij gemakkelijk rond de zes minuten. 
-------------------------------------------
Zaterdag de Marderhoekloop in Oudemirdum. Het waait hard, maar het blijft gelukkig droog. De eerste 10 km gaat nog lekker, binnen 1 uur, ondanks de harde wind. Daarna is het zwoegen en kom ik in een tijd van 1:37:45 over de finish. Dat is wel eens sneller geweest.
______________________________
Zondag wordt een echte rustdag, vanwege het 'zeikweer' de gehele dag. Een mountainbikeritje in Appelscha laten we schieten.

_TJJ2818.jpg

Lees meer »

Week 45: Het begint te wennen ...

Het begint te wennen om veel intervaltrainingen te doen en vier keer in de week te rennen. Deze week ook nog met uitzonderlijk mooi weer. Mijn looptempo gaat nu al omhoog, ondanks dat ik nog maar drie weken via de souplessemethode bezig ben en nog pijnlijke hamstrings heb.

Dinsdag staat 10x400m op het programma. Het loopt heerlijk in de zon met zo'n 14 graden. Uitzonderlijk warm voor november. De tempowisselingen gaan me veel beter af dan vorige week. Per 400 meter zo'n 16 seconden sneller, met een topsnelheid van 11,3km/uur. Een rondje van 10 km naar de Werpsterhoek.
_____________________________________________________

Donderdag loop ik weer met Rina. We zijn aardig aan het kletsen en laten de 1000-jes maar voor wat het is. Lekker relaxed lopen dus, al is het altijd wel opletten met het verkeer door de stad. In het Leeuwarder bos is het heerlijk rustig. De herfstbladeren laten me nog bijna uitglijden. Als ik thuis ben, heb ik bijna 12 km op de teller.
_____________________________________________________

Zaterdag zijn mijn broer en ik 's ochtends al vroeg te vinden in de sportschool voor een uurtje RPM. Dit weerhoudt me er niet van om 's middags ook nog een stukje te rennen. Het is weer lekker - helaas niet meer zo zonnig maar wel 16 graden! Een snelle interval van 15x200m, waarbij ik de 200 meters van 70 tot 57 minuten volbreng. De snelste is dus 12,7km/uur. Nog geen kwartier na thuiskomst regent het pijpenstelen. Mooie timing dus.
_____________________________________________________

Zondag hetzelfde 'ritueel'. Nog een keer fietsen in de sportschool. En 's middags - helaas is de zon weer weg - een training van 6x 1000m. De eerste 1000 meter valt me al zwaar, ik beloof mezelf dat als ik het niet sneller dan 6:15 afleg, ik de 1000m afzwak naar 800m. Verbaasd ben ik dan ook dat ik de eerste 1000 meter al net binnen de 6 minuten afleg; dat voelt heel anders. De andere 1000-jes gaan nog sneller, rond de 5:45. De derde gaat over een stuk onverhard (bij de Wâldwei) en over vier roosters en een glibberig bruggetje en nog red ik het net om onder de 6 minuten te blijven. Niet verkeerd dus; nog maar drie weken bezig met de souplessemethode en het tempo zit er behoorlijk in. Een ronde van ruim 12 km brengt het weektotaal op 40,9 km.

Lees meer »

Week 44: 2e week souplessemethode met veel kilometers

De tweede week met vier trainingen en ruim 44 hardloopkilometers.

Maandag begin ik weer met een 'nieuwe' interval, van 400 meter met een snelheid die overeenkomt met de wedstrijdsnelheid van 10 km, met 400 meter 'rust' tussendoor. Door pijnlijke hamstrings in mijn linkerbeen haal ik die snelheid eigenlijk niet, maar kom in de richting. Toch tien keer kunnen versnellen en 9,5 km gelopen met een rondje Techum.

_____________________________________________________

Woensdag staat een rustige duurloop op de planning. Een uur lang lopen in D2, met een hartslag gemiddeld rond 85% van de anaerobe drempelhartslag die bij mij op 129 hartslagen neerkomt. Dat lukt! En daarnaast versnel ik nog 8x 100 meter (hartslag D3). Een gebruikelijke rondje Goutum van 8,5 km.

______________________________________________________

Donderdag loop ik met Rina een rondje Techum en doen we een intervaltraining met de souplesse 1000-jes. We stuwen elkaar tot hoog wedstrijdtempo. De eerste kilometer lopen we 10,3 km/uur, de tweede nog een tiende sneller en de derde zitten we al op 10,5 km/uur. Het vierde rondje druk ik daarom het tempo maar een beetje naar 9,7 km (wat beter overeenkomt met de gewenste snelheid) ... de herfstbladeren op straat zijn hier ook debet aan. Een vijde 1000-je loop ik op terugweg naar huis, het tempo is er dan inmiddels wel uit. Ruim 11 km.

______________________________________________________

Zaterdag een wedstrijdloopje van 15 km in Dwingeloo. Komt qua afstand aardig overeen met de training van 4x 2000meter. Het wedstrijdtempo van 10km/uur heb ik zo'n 11 kilometer kunnen volhouden. Kan en wil mijn hamstrings niet forceren en daarom niet voluit gegaan. Het parcours van de Dwingelderveldloop is pittig genoeg door het bos met de kleine heuveltjes. Daarom niet ontevreden met een 1:32. Nagenoeg geen pijn gevoeld (en ook zondag bij een fietstochtje niet).

Lees meer »

Week 43: begin van souplessemethode

Week 43: Deze week met de souplessemethode begonnen. Dit komt neer op leuker, slimmer en lichter trainen. Je schrapt in de trainingen een groot deel van je duurlopen, omdat je daar alleen langzaam van leert lopen. Ik ga proberen met deze methode die neerkomt op souplesse en extensieve intervalduurtraining trainen voor de Halve Marathon van Egmond in januari 2016. Ik heb nog 12 weken om te trainen. Het schema (van 13 weken) van 4x trainen pak ik dus in week 12 op.

Maandag begin ik met de eerste training. Het is de bedoeling om 6x 1000 meter te lopen in een tempo die langzamer is dan je wedstrijdsnelheid. Tussendoor heb je 800 meter rust, waarvan je de eerste 20, en de laatste 20 seconden wandelt en de rest jogt. Het is eerst even wennen, het versnellen gaat echter prima, ik zet zelfs op wedstrijdtempo ... dat mag dus wat langzamer. Na 4x 1000 meter houd ik het wel voor gezien ... (totaal 11,2 km)


Tijdens de tweede training op woensdag is het miezerig weer; niet echt lekker om te lopen, ik hoef echter maar een klein rondje (6,5 km). Deze keer moet ik 15x 200 meter versnellen, tussendoor ook weer 200 meter rust waarvan de eerste 20, en de laatste 20 seconden gewandeld mogen worden. De tempoversnellingen gaan wel, maar mogen veel sneller dan ik doe ... Daar gaan we de volgende keer op letten.


De dag erop train ik al weer. Nu staat dezelfde training als maandag op het programma. Na de eerste 1000 meter voel ik echter mijn hamstrings in mijn linkerbeen erg opspelen. De volgende 'sprintjes' doe ik daarom over 800 meter. Zo lang 800 meter kan duren. Ongelooflijk. Toch loop ik de andere 5 sprintjes goed uit. Weliswaar had ook hier het tempo hoger mogen liggen, maar dat zat er even niet in ... (al weer 11,3 km op de teller).


Volgens het schema had ik zondags een wedstrijd van 10 km moeten lopen. Het oorspronkelijke plan om de Strontraceloop in Workum op zaterdag te gaan doen, laten lopen vanwege de hamstring en een dag extra rust gepakt. Zondag is het zulk mooi weer dat je niet thuis kan blijven zitten. Richting Deinum langs het Zijlsterrak pak ik daarom het wedstrijdtempo maar op. Ik loop eerst twee kilometer in; dan begin ik in het wedstrijdtemppo. Het ligt net boven of net onder de 6 minuten per kilometer. En dat houd ik redelijk gemakkelijk 8 kilometer vol. Op een of andere manier voel ik de hamstrings nu weer niet ... Met deze 10,7 km, heb ik deze week bijna 40 km gelopen. En eigenlijk heb ik me wel eens vermoeider gevoeld.

Lees meer »

IMG_5025-3.jpgGaasterlân-Run 2015

 

_TJJ2917-1.jpgIMG_2863.jpgRonde over Ried 2015

 

IMG_2400.jpgTrailclinic Groene Ster

 

IMG_1939-1.jpgSlachterin 2015

 

IMG_9364-1.jpgMarderhoekloop 2015

 

IMG_6393.jpg

Dwingelerderveld 2015

 

IMG_3425-1.jpg

Fytrisloop 2015